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ダイエットに効果的な運動時間と組み合わせ

ダイエット相談のお客様からの質問で多いものが

①有酸素運動開始どのくらいで糖や脂肪が燃焼するか?

そして、②筋トレと有酸素運動の組み合わせが有効か?

まずは①について

有酸素運動は歩行や水泳などの全身運動を指し、骨格筋などで酸素を取り入れて糖質や遊離脂肪酸を燃焼させ、エネルギー(ATP)を生成する運動です。

有酸素運動開始から10分ほど経過すると糖質が利用されはじめ、15分ほど経過すると遊離脂肪酸が利用されはじめます。糖質と遊離脂肪酸の双方が利用されるには20分以上の有酸素運動時間が必要となります。

また運動強度としては、Borgの自覚的運動強度(rate of perceived exertion;RPE)の「ややきつい」と感じる程度が適当であり、心拍数で120拍/分程度、安静時脈拍の1.5~2倍の拍動数を示すレベルが目安となります(図1参照)

ジョギングであれば、「隣の人とおしゃべりしながら走れる程度」を目安とすれば良いと思います。しかし、今まで運動習慣のなかった方がいきなり20分以上の運動量をこなすのは困難です。そのため、実践可能な量から開始していくのが良いでしょう。まずは1日に5分程度でも良いので、ペットを連れて散歩する、ごみを捨てに行く、買い物に行くなどから始めてもらいます。できれば毎日行っていただくよう指導しています。外出することを習慣づけてしまえば、運動量を増やしていくことも容易となるからです。なお、運動は食後60〜90分程度から開始すると、食後高血糖の抑制効果(脂肪蓄積防止)が得られます。

次に②について

有酸素運動とレジスタンス運動(ダンベルを利用した体操や、腹筋や腕立て伏せといった筋力トレーニングなど)の併用が有効であることはよく知られています。ある論文によると、糖尿病患者12人に対して、運動中および運動後の血糖変化を測定したもので、レジスタンス運動を先行させた方が血糖変動は少なく、運動後や夜間の低血糖発症頻度も少なくなる可能性が示唆されました。また、血管平滑筋の緊張状態はレジスタンス運動で増加し、有酸素運動で緩和されるとも報告されています。高齢者では動脈硬化性変化も大きいことから、血管平滑筋の緊張状態を緩和する意味からも、レジスタンス運動を先に行い、その後有酸素運動を行う方が良いのではないかと考えています。

以上から、筋トレなどのレジスタンス運動を自分の能力に合わせて行ってから、有酸素運動を20分以上続けることが健康的にダイエットを進める上で有効だと考えられます。ご参考になさってください。

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